Muy buenos días a todos. Mi nombre es Silvia. Soy Nutricionista y Coach Nutricional.

En este artículo explicaré por qué la fibra es importantísima en la nutrición humana, interviniendo en la prevención de numerosas enfermedades.

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La fibra es aquella parte de los alimentos que no puede ser descompuesta en componentes absorbibles por las enzimas digestivas en el estómago e intestino delgado. ¿Y cómo puede ser tan importante, si “no se digiere”…? Después de leer este artículo, creo que lo vas a entender…

El problema es que la dieta actual presenta un déficit de fibra, de manera que estos son algunos datos de países occidentales

España: 18 g/día, Reino Unido: 11 a 13 g/día, Alemania: 25-35 g/día

Lo mejor para la salud es hacer una dieta rica en fibra, como mínimo 20 a 40 gramos cada día, pudiendo llega hasta 100

Al tomar fibra suficiente, estamos previniendo todas estas enfermedades:

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Las habichuelas son buenas para eliminar el estreñimiento

1.- Estreñimiento crónico. Es el motivo más frecuente de consulta sobre el sistema digestivo. (Los criterios que definen el estreñimiento son: Heces excesivamente secas; Infrecuentes (no todos los días), escasas (menos de 50 gramos), o con sensación dolorosa.

2.- Enfermedades por hipernutrición, como  colelitiasis, ateroesclerosis, obesidad, diabetes mellitus y ¡cáncer de colon!.

3.- Enfermedades por hiperpresión Intraabdominal, como apendicitis, diverticulosis, cáncer de colon, hernias, hernia de hiato, hemorroides y varices.

Además, las dietas ricas en fibra, aumentan la síntesis de ADN, estimulan el crecimiento de la mucosa de todo el tracto intestinal, frenan la renovación de células neoplásicas y estimulan la proliferación y diferenciación de las células sanas de la mucosa, activan la liberación de entero-hormonas, y aumentan el flujo sanguíneo intestinal.

Algunos ejemplos:

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En la diabetes mellitus tipo II, la dieta rica en fibra modula la absorción de carbohidratos,  evitando picos de glucosa en sangre. Por tanto habrá un menor requerimiento de insulina.

En la obesidad, la fibra retarda la absorción de los carbohidratos. También disminuye la absorción de lípidos, controla el apetito y reduce el aporte calórico. Se producirá una pérdida de peso.

En las dislipemias, la fibra reduce la absorción de colesterol, sales biliares y triglicéridos. Se regula el perfil lipídico.

En la prevención del cáncer colorrectal la fibra es ma-ra-vi-llo-sa:

  • Aumenta la masa fecal, por lo cual los carcinogénicos están más diluidos.
  • Aumenta la velocidad de transito, y por eso hay un menor tiempo de contacto.
  • La lignina se encarga de la absorción de mutagénicos.
  • Tiene un efecto prebiótico, aumentando las bifidobacterias.
  • Desciende el pH fecal, y este pH tiene una relación menor con el cáncer.

Bases teóricas

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Esta es la parte más técnica, si no la entiendes, no te preocupes, y pasamos al siguiente punto, los probióticos)

Según su estructura química, los componentes de la fibra son cuatro:

1.- Polisacáridos no-almidón: Forman la estructura de la pared celular de las plantas (celulosa, hemicelulosa, pectina, etc.)

2.- Oligosacáridos no digeribles, como los fructo-oligosacáridos, constituidos por una molécula de sacarosa unida a fructosa.

3.- Almidón resistente: No es digerido en el intestino delgado, pero al llegar al colon, fermenta.

Este almidón no se digiere, por inaccesibilidad física (al encontrarse éste en estructuras intactas de la planta, por ejemplo dentro de granos y semillas), por el contenido de agua de los alimentos, o por la temperatura y el tiempo de cocción.

4.- Lignina. La palabra lignina proviene del término latino “lignum”, que significa madera. Es un Polímero aromático complejo, resistente a la digestión y no fermentable, que en los vegetales contribuye a la rigidez de la planta.

La fibra siempre es un componente vegetal. (No existe en alimentos de origen animal)

Según su solubilidad en agua, hay fibra insoluble, o soluble:

Las fibras insolubles, regulan la motilidad intestinal, resisten la fermentación colónica y también la reabsorción de agua. Por esto, las heces están más hidratadas, se incrementa la masa fecal y se produce un mayor efecto laxante.

Las fibras solubles modifican la velocidad de absorción de macronutrientes, con efectos metabólicos indirectos, derivados de esta propiedad.

  • Hace que la absorción de glucosa sea más lenta. Es decir, hay un menor pico glucémico postprandial, por lo que hace falta menor liberación de insulina.
  • Tiene una función hipolipemiante; interrumpe la circulación entero-hepática y disminuye la absorción de grasa procedente de la dieta.
  • Limita el crecimiento de la flora bacteriana patógena, como el Clostridium putrificans, reduciendo la producción de agentes mutagénicos (deshidronorcoleno, metilcolantreno) resultante de la desconjugación de sales biliares por estas cepas.
  • Estimula el crecimiento de flora bacteriana beneficiosa (Lactobacillus)
  • Al aumentar la excreción de ácidos biliares secundarios, mejora la solubilidad del colesterol biliar y disminuye la litogenicidad de la bilis.

Probióticos y prebióticos

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La fibra está en los vegetales. No existe en alimentos de origen animal

Un probiótico es un producto, que contiene microorganismos definidos, viables y en número suficiente, para alterar la microflora (por implantación o colonización), en un compartimento del hospedador, ejerciendo efectos beneficiosos para su salud.

Tienen efectos beneficiosos demostrados para la salud humana en caso de: Diarrea por antibióticos, rotavirus, quimioterapia, estimulación del sistema inmunitario, reducción de síntomas alérgicos, infecciones por Helicobacter pylori u otras, prevención de cáncer, y reducción de metabolitos tóxicos en el colon.

La fibra puede tener un efecto Prebiótico (que posteriormente se convertirá en probiótico), debido a su resistencia a la digestión en el intestino delgado.

Con ella podemos llegar hasta la microflora del colon, y estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas.

Las implicaciones clínicas de los Prebióticos son el aumento de la población de Bifidobacterias y lactobacilos, sin incremento de los patógenos.

¿Dónde encontramos fibra, en la dieta diaria normal?

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Los plátanos contienen pectina, fibra que ayuda en la diabetes

¡Tomemos nota!, porque la fibra es muy fácil de encontrar, y además suele ser extraordinariamente económica. Es salud para nuestro cuerpo, y salud para nuestro bolsillo.

Celulosa (para estreñimiento). En: Alcachofas, judías verdes, espinacas, lechuga, tomate, coles de Bruselas, lombarda, coliflor, berenjenas, habas, guisantes…

Hemicelulosa (para estreñimiento). En: Chirimoyas, fresas, albaricoques, sandía, salvado de trigo y otros cereales…

Lignina (para dislipemia, y antioxidante) En el Cacao, chocolate, salvados, fresas, alcachofas, semillas de algunos frutos…

Pectinas (para diabetes y dislipemia). Las tienes en papas, alcachofas, plátanos, ciruelas, albaricoques, chufas, dátiles…

Gomas (Para diabetes). Están en Legumbres, especialmente alubia y soja

Mucílagos (para estreñimiento). En el interior de semillas; como lino, almendra, cacahuetes, castañas…

Laurisilva. Centro de Medicina Integrativa. "La naturaleza es la que cura"

«La naturaleza es la que cura»

¡Espero haber sido de ayuda!. Si conoces personas que necesiten conocer esta información para su salud, por favor, ¡compartamos!

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«La clave del éxito de un paciente está en la motivación y la educación» Nutricionista por la UAM y Coach nutricional por la Universitat de Barcelona