¿Qué son las Vitaminas?

Son sustancias orgánicas,  presentes en los alimentos en pequeñas cantidades, que causan patologías cuando hay déficit.

Casi nunca pueden ser sintetizadas por el organismo (por lo cual hay que tomarlas con la dieta).

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Hay muchas evidencias científicas sobre sus funciones, beneficios, y patologías relacionadas con su déficit.

Consumir más fruta es tomar más vitaminas

Las vitaminas se clasifican en hidrosolubles y liposolubles.

Las hidrosolubles (solubles en agua) son fácilmente eliminadas por la orina, y por ello,  no suelen presentar toxicidad.

Y las liposolubles (A, D, E, K) necesitan la presencia de grasa o sales biliares para su absorción, por lo que pueden quedarse retenidas en el organismo.

El tejido adiposo o el hígado son los principales lugares de almacenamiento, y SÍ pueden presentar Toxicidad.

Algunos ejemplos del buen uso de las vitaminas

El efecto antioxidante de las vitaminas A, E y C disminuye la formación de radicales libres implicados en el envejecimiento celular, siendo importantes en la prevención de enfermedades degenerativas.

Algunas vitaminas antioxidantes (vitamina C,  E y carotenos) y las implicadas en la regulación de la diferenciación celular (vitamina A y D) podrían tener un papel en el enlentecimiento del envejecimiento.

El incremento de frutas y vegetales en la dieta reduce la incidencia de ateroesclerosis, cáncer y enfermedades neurodegenerativas, debido a vitaminas antioxidantes y ácido fólico.

Las deficiencias agudas de vitaminas, se solucionan con suplementos

Suplementación con vitaminas

Las dietas equilibradas suelen cubrir las necesidades en vitaminas

El consumo de suplementos de vitaminas no suele ser necesario, y en todo caso, el déficit de una vitamina tendría que ser diagnosticado por un profesional.

Recuerda que las vitaminas liposolubles pueden presentar toxicidad

Los niños necesitan una dieta con muchas vitaminas para su crecimiento

Quiénes necesitan más vitaminas, y dónde encontrarlas

Tiamina. Vitamina B1

Fuente: los alimentos crudos

Personas con riesgo: Situaciones fisiológicas como embarazo, crecimiento y lactancia. Personas con patologías como malnutrición, infección, traumatismos, quemados, diálisis, fiebre, etc.

También hay riesgo cuando hay un aporte insuficiente en la dieta (anorexia, deportistas…), en alcohólicos y en nutrición parenteral a base de glucosa.

Riboflavina. Vitamina B2

Fuente: hígado, carne, leche, levaduras, cereales integrales y frutos secos.

Personas con riesgo: Síndromes de malabsorción, disfunción tiroidea, diabetes, alcoholismo, cáncer, cardiopatía y los que se hallan fisiológicamente estresados, como el embarazo, lactancia, crecimiento, cirugía, traumatismos, quemaduras.

También personas que consumen fármacos: psicótropos, antidepresivos tricíclicos y anticonceptivos.

Niacina

Fuente: pescado azul, hígado, carne, levaduras, frutos secos y cereales.

Personas con riesgo: alcohólicos, alteraciones tiroideas, cáncer, malabsorción y tratamiento con isoniazida

Ácido pantoténico

Fuente: vísceras, yema de huevo, carne, levadura, frutos secos, cereales y legumbres. Su déficit sólo se ha observado en personas alimentadas con dietas exentas de la vitamina.

Piridoxina. Vitamina B6

Fuente: carne, pescado azul, hígado, levaduras, nueces y legumbres.

Cianocobalamina. Vitamina B12

La fuente más importante es el hígado, carnes, huevos, lácteos y pescado azul.

Esta vitamina no se encuentra en el reino vegetal por ello los vegetarianos estrictos son personas candidatas a un déficit.

Otras personas en riesgo son alcohólicos, anemia perniciosa, gastrectomizados, resección de íleon terminal, bypass intestinal, ciertos fármacos (metformina, neomicina, colchicina).

Hay aumento de las necesidades en el embarazo, lactancia, hipertiroidismo, alcoholismo, y megadosis de vitamina C.

Ácido fólico

Fuente: hígado, carne, espárragos, espinacas, guisantes.

Personas con riesgo: alcohólicos, periodos de mayor recambio celular (quemaduras, traumatismos, infecciones, cáncer, anemias hemolíticas, hipertiroidismo, embarazos, lactancia, infancia)

Biotina

Fuentes de origen animal son las carnes, yema de huevo, y vísceras en general, especialmente el hígado. También encontramos biotina en la leche.

Fuente de origen vegetal: levadura de cerveza, cereales integrales y sus derivados, setas, cebada, también nueces, soja, guisantes y garbanzos.

Personas con riesgo: embarazadas y lactantes, alcohólicos, gastrectomizados parciales, quemaduras, hemodiálisis

Ácido ascórbico. Vitamina C

Está en vegetales y frutas: naranjas, limones, fresas, pimientos, brócoli, patatas.

Las personas con mayor riesgo son los fumadores, personas que han sufrido intervenciones quirúrgicas, traumas, quemados y cáncer.

Los frutos secos contienen vitamina B2, Niacina, Acido pantoténico…

Dónde encontrar las vitaminas liposolubles

Vitamina A

Fuente: Hígado, mantequilla, leche y huevos, y productos vegetales como levaduras, legumbres, cereales, zanahorias y espinacas.

Personas con riesgo: diarrea, alcoholismo, Síntomas Malabsortivos, déficit de cinc, quemaduras, fiebre, infección.

Vitamina D

Es posible sintetizarla a través de la exposición solar, pero también consigues aportarlas mediante pescados, huevos, levaduras, cereales, leches enriquecidas.

Personas con riesgo: baja exposición solar (población recluida en domicilio o ingresada en centros sanitarios, etc.), enteritis regionales, esprue tropical, insuficiencia pancreática, gastrectomizados o la cirugía de derivación yeyuno ileal.

Su déficit se relaciona con una inadecuada mineralización ósea, que produce raquitismo en los niños en crecimiento y osteomalacia en los adultos.

Vitamina E

Es un antioxidante inespecífico que puedes tomar en los aceites vegetales, verduras, nueces, etc.

Personas con riesgo: esteatorrea prolongada, pancreatitis crónica, fibrosis quística, síndrome intestino corto y colelitiasis. 

Vitamina K

Se distinguen dos tipos: La Vitamina K2 (Menaquinona) es sintetizada por la microbiota intestinal, y la Vitamina K1 (Filoquinona) es de procedencia vegetal, estando en espinacas, acelgas, coliflor, cereales.

Personas con riesgo: Cuadros de malabsorcion, fibrosis quística, esprue, enfermedad celiaca, colitis ulcerosa, enteritis regional, síndrome del intestino corto, obstrucción biliar y hepatopatía.

También personas que toman estos Fármacos: cumarina y derivados, grandes dosis de salicilatos, antibióticos de amplio espectro, megadosis de vitaminas A y/o E. Colestiramina, o pacientes en tratamiento con nutrición parenteral.

Silvia Alonso. Nutricionista. Universidad Autónoma de Madrid. Postgrado en Coaching nutricional. Universitat de Barcelona

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