Buenos días a todos.  Soy Silvia Alonso, Nutricionista de Las Palmas de Gran Canaria, y en este artículo te explicaré dónde encontrar las vitaminas en tu comida diaria. ¡Espero que te guste!

¿Qué son las Vitaminas?

Son sustancias orgánicas, biológicamente activas,  presentes en los alimentos en pequeñas cantidades, que causan patologías cuando hay déficit, y casi nunca pueden ser sintetizadas por el organismo (por lo cual hay que tomarlas con la dieta).

ÚNETE Y CONSIGUE UN DOSSIER DE COCINA VEGETARIANA SALUDABLE ¡GRATIS!

Suscríbete y descárgate un dossier de cocina vegetariana de forma totalmente gratuita

Hay muchas evidencias científicas sobre sus funciones, beneficios, y patologías relacionadas con su déficit.

Consumir más fruta es tomar más vitaminas

Las vitaminas se clasifican en hidrosolubles y liposolubles.

Las hidrosolubles (solubles en agua) son fácilmente eliminadas por la orina, y por ello,  no suelen presentar toxicidad.

Y las liposolubles (A, D, E, K) necesitan la presencia de grasa o sales biliares para su absorción, así que no se excretan tan rápido como las hidrosolubles, por lo que pueden quedarse retenidas en el organismo, siendo el tejido adiposo o el hígado los principales lugares de almacenamiento, y SÍ pueden presentar Toxicidad.

Algunos ejemplos del buen uso de las vitaminas

El efecto antioxidante de las vitaminas A, E y C disminuye la formación de radicales libres implicados en el envejecimiento celular, siendo importantes en la prevención de enfermedades degenerativas.

Algunas vitaminas antioxidantes (vitamina C,  E y carotenos) y las implicadas en la regulación de la diferenciación celular (vitamina A y D) podrían tener un papel en el enlentecimiento del envejecimiento.

El incremento de frutas y vegetales en la dieta reduce la incidencia de ateroesclerosis, cáncer y enfermedades neurodegenerativas, siendo atribuido este efecto a vitaminas antioxidantes y ácido fólico.

Las deficiencias agudas de vitaminas, se solucionan con suplementos

Suplementación con vitaminas

Las dietas equilibradas suelen cubrir las necesidades en vitaminas, sin necesidad de recurrir a preparados farmacéuticos.

La corrección de las deficiencias agudas mediante suplementos está claramente indicada, sin embargo, las revisiones críticas no han descrito beneficios de la suplementación con vitaminas por otras razones que no sean la corrección de déficits.

En otras palabras: El consumo de suplementos de vitaminas no suele ser necesario, y en todo caso, el déficit de una vitamina tendría que ser diagnosticado por alguien que sepa cuáles son los síntomas, y cuál es la dosis adecuada.

Recuerda que las vitaminas liposolubles sí pueden presentar toxicidad, así que mi recomendación como nutricionista es que no te auto recetes, ni siquiera vitaminas.

Los niños necesitan una dieta con muchas vitaminas para su crecimiento

Quiénes necesitan urgentemente vitaminas, y dónde encontrarlas

Tiamina. Vitamina B1

Fuente: los alimentos crudos

Personas con riesgo: Situaciones fisiológicas como embarazo, crecimiento y lactancia. Personas con patologías como malnutrición, infección, traumatismos, quemados, diálisis, fiebre, etc. También hay riesgo cuando hay un aporte insuficiente en la dieta (anorexia, deportistas…), en alcohólicos y en nutrición parenteral a base de glucosa.

Riboflavina. Vitamina B2

Fuente: hígado, carne, leche, levaduras, cereales integrales y frutos secos.

Personas con riesgo: Síndromes de malabsorción, disfunción tiroidea, diabetes, alcoholismo, cáncer, cardiopatía y los que se hallan fisiológicamente estresados, como el embarazo, lactancia, crecimiento, cirugía, traumatismos, quemaduras. También personas que consumen fármacos: psicótropos, antidepresivos tricíclicos y anticonceptivos.

Niacina

Fuente: pescado azul, hígado, carne, levaduras, frutos secos y cereales.

Personas con riesgo: alcohólicos, alteraciones tiroideas, cáncer, malabsorción y tratamiento con isoniazida

Ácido pantoténico

Fuente: vísceras, yema de huevo, carne, levadura, frutos secos, cereales y legumbres. En general, está presente en todos los alimentos, y su déficit sólo se ha observado en personas alimentadas con dietas exentas de la vitamina.

Piridoxina. Vitamina B6

Fuente: carne, pescado azul, hígado, levaduras, nueces y legumbres.

Cianocobalamina. Vitamina B12

La fuente más importante es el hígado, carnes, huevos, lácteos y pescado azul.

Esta vitamina no se encuentra en el reino vegetal por ello los vegetarianos estrictos son personas candidatas a un déficit.

Otras personas en riesgo son alcohólicos, anemia perniciosa, gastrectomizados, resección de íleon terminal, bypass intestinal, ciertos fármacos (metformina, neomicina, colchicina).

Hay aumento de las necesidades en el embarazo, lactancia, hipertiroidismo, alcoholismo, y megadosis de vitamina C.

Ácido fólico

Fuente: hígado, carne, espárragos, espinacas, guisantes.

Personas con riesgo: alcohólicos, periodos de mayor recambio celular (quemaduras, traumatismos, infecciones, cáncer, anemias hemolíticas, hipertiroidismo, embarazos, lactancia, infancia)

Biotina

Fuentes de origen animal son las carnes, yema de huevo, y vísceras en general, especialmente el hígado. También encontramos biotina en la leche.

Fuente de origen vegetal: los más ricos son levadura de cerveza, cereales integrales y sus derivados, setas, cebada, también nueces, soja, guisantes y garbanzos.

Personas con riesgo: embarazadas y lactantes, alcohólicos, gastrectomizados parciales, quemaduras, hemodiálisis

Ácido ascórbico. Vitamina C

Está en vegetales y frutas: naranjas, limones, fresas, pimientos, brócoli, patatas.

Las personas con mayor riesgo son los fumadores, personas que han sufrido intervenciones quirúrgicas, traumas, quemados y cáncer.

Los frutos secos contienen vitamina B2, Niacina, Acido pantoténico…

Dónde encontrar las vitaminas liposolubles y grupos con más riesgo de déficit

Vitamina A

Fuente: Hígado, mantequilla, leche y huevos, y productos vegetales como levaduras, legumbres, cereales, zanahorias y espinacas.

Personas con riesgo: diarrea, alcoholismo, Síntomas Malabsortivos, déficit de cinc, quemaduras, fiebre, infección.

Vitamina D

Es posible sintetizarla a través de la exposición solar, pero también consigues aportarlas mediante pescados, huevos, levaduras, cereales, leches enriquecidas.

Personas con riesgo: baja exposición solar (población recluida en domicilio o ingresada en centros sanitarios, etc.), enteritis regionales, esprue tropical, insuficiencia pancreática, gastrectomizados o la cirugía de derivación yeyuno ileal. Su déficit se relaciona con una inadecuada mineralización ósea, que produce raquitismo en los niños en crecimiento y osteomalacia en los adultos.

Vitamina E

Es un antioxidante inespecífico que puedes tomar en los aceites vegetales, verduras, nueces, etc.

Personas con riesgo: esteatorrea prolongada, pancreatitis crónica, fibrosis quística, síndrome intestino corto y colelitiasis. 

Vitamina K

Se distinguen dos tipos: La Vitamina K2 (Menaquinona) es sintetizada por la microbiota intestinal, y la Vitamina K1 (Filoquinona) es de procedencia vegetal, estando en espinacas, acelgas, coliflor, cereales.

Personas con riesgo: Cuadros de malabsorcion, fibrosis quística, esprue, enfermedad celiaca, colitis ulcerosa, enteritis regional, síndrome del intestino corto, obstrucción biliar y hepatopatía. También personas que toman estos Fármacos: cumarina y derivados, grandes dosis de salicilatos, antibióticos de amplio espectro, megadosis de vitaminas A y/o E. Colestiramina, o pacientes en tratamiento con nutrición parenteral.

Asesoramiento Dietético y Nutricional en la Clínica Laurisilva: Centro Sanitario Registrado nº 7235

Espero que te haya gustado este artículo, y que puedas recurrir a él para consultar dudas. ¡Son muchas vitaminas diferentes y es mucha información!

Por favor, compártelo con otras personas a quienes les pueda ser útil. Y siempre que necesites atención personalizada, me puedes encontrar en el WhatsApp 627 24 45 95, o en mi consulta de la Clínica Laurisilva 928 047 596.

¡Un abrazo!

¿Te resultó útil este artículo?  2 0 3

«La clave del éxito de un paciente está en la motivación y la educación» Nutricionista. Especialidad en nutrición clínica. Universidad Autónoma de Madrid

Etiquetado con →